[...] duży ciężar) 4 serie na 60kg 3 na 50kg Przysiady ze sztangą na barkach 3x12 70/80/90 Żuraw 4x do odmowy - ale nie potrafie tęgo robić i nigdy tego nie robiłem to zrobiłem "zbieranie grzybków" 5x15 1 seria 10kg 4 serie 12kg Syzyfki 3x25 2 serie bez obciążenia 3 seria 5kg Wspięcia na palce z hantlami 3x100 2 sztangielki po 6kg [...]
[...] między nogami 3x20 -40kg -siady ze sztangą z tyłu 4x10 -100kg -wchodzenie na podest z obciążeniem 3x12 na nogę -uginanie nogi pojedynczo stojąc 4x12 -40kg(tempo X-2-4) -zbieranie grzybków 26x20 36x15,15 -uginanie nóg leząc 3x8 -przywodziciel 5x15-12 -odwodziciel+wypychanie nogi w tył na maszynie do pośladków 3x25-20+15-12 -unoszenie nóg w [...]
[...] już nie mogłem), a potem 2x100 obiema nogami 5kg - tutaj od 30 powtórzenia czułem już bardzo wielkie zmęczenie, ale gdy człowiek się zmusi to zrobi tyle ile trener kazał. zbieranie grzybków 1-12 7,5kg kettlem 4-12 10kg wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x63 - sama sztanga- 20kg + brzuch: kółko 3x21 na kolanach Cardio - 15st./7km dałem [...]
no właśnie nie... wedle powyższego powinieneś się domyśleć... ostatecznie mcnpn i żuraw albo mcnpn i uginanie albo "zbieranie grzybków" i zuraw albo "zbieranie grzybków" i uginanie...
[...] plecy, w sam raz na koniec treningu ;-) Dwójki zrobiłem pierwszy raz na maszynie do uginania siedząc. Podsumuje to bez rozpisywania się, REWELACJA ! Potem na dobitkę zbieranie grzybków ciężarem lekkim bo tylko 17,5kg ale dokładnie. Dwójki poczuły ogień. Bardzo fajny trening. Dziś trochę mniej kcal, dam trochę odpocząć żołądkowi, bo [...]
[...] "pożytecznych" a w szczególe: A przysiad zamiast na Smith'cie dałabym ze sztangą na karku dwa kolejne bym wywaliła. wzamian dałabym RDL lub jakiś martwy na jednej nodze lub zbieranie grzybków. ściąganie drążka za głowę bym wywaliła bo jest kontuzjogenne. wyciąg dolny w dwóch seriach też. zamiast tego dałabym jedno a bardziej wielostawowe - [...]
Polecam w tym przypadku tzw zbieranie grzybków-czyli martwy ciag na jednej nodze ze sztangielka. Najlepiej robić to w podwójnej serii,czyli -np 8 powtórzeń na prawą noge -8 powt na lewa -8 powt na prawa 8 powt na lewą Po tym ćw na pewno poczujesz dwugłowe,nawiażesz z nimi kontakt-pózniej na pewno też poczujesz przy tradycyjnych mc na proste [...]
[...] Bułgarami to może nagranie? Bo schodzenie z kierunku nogi zakroczbej nie podoba mi się zbytnio. Martwy ciąg na jednej nodze trochę mi rozjaśnia w głowie. Jakoś na hasło "zbieranie grzybków" znalazłam jakieś filmiki, ale nie załapałam sensu. Co do bułgarów - to nagram przed następnym treningiem dołu. Na siłowni nie mam za bardzo jak nagrywać, [...]
[...] 10 https://www.youtube.com/watch?v=-xIOX_6OXz8&list=UUIAs1Yzq7eDa87FHO6Dcyyw&index=2 żuraw https://www.youtube.com/watch?v=qPbC_wUH66M&list=UUIAs1Yzq7eDa87FHO6Dcyyw&index=1 zbieranie grzybków https://www.youtube.com/watch?v=ylPku2ElPdg&list=UUIAs1Yzq7eDa87FHO6Dcyyw&index=0 wznosy były nagrywane ale kadr nie ujął clue, więc nie zamieszczam. [...]
Wyrzucilem barki z Pull i dodalem 1 cwiczenie do nog(zbieranie grzybkow), nie wiem co moglbym jeszcze dodac, czy moglbys cos polecic? Push Pull Legs Dzień 1 PUSH Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Rozpiętki 3x12 Wyciskanie żołnierskie 4x8 Wznosy bokiem hantli 3x12 Wyciskanie francuskie leżąc 3x10 Wyprosty [...]
[...] o dwójki to okresowo w izolowanych ćwiczeniach - jest to niegłupi pomysł. Możliwie najbardziej mi znanym ćwiczeniem izolowanym na dwójki jakie mi przychodzi do głowy jest "zbieranie grzybków". Czy w jego kontekście to rozciąganie dałoby się zastosować? tak kombinuję w odniesieniu do mojego planu który akurat robię - czy dorzucenie paru serii [...]
[...] jednorącz w podporze 4 x 8-10 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10 6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10 - chciałabym dać fory lędźwiowemu, także może zbieranie grzybków (pisałeś wcześniej że to nie obciąża kręgosłupa)? To niech będzie zbieranie grzybków. 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 - lepsze jest [...]
[...] 8-10 10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - dziś RDL, więcej nie ładowałam bo obawiałam się że moja drewniana sztanga tego nie wytrzyma |-) 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 10x10 kg x 3 serie - uginanie ze sztangą 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 8. Wyciskanie [...]
[...] 10 x 19,25 kg 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 9 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 8 2x5,5kg x 10, [...]
[...] 10 x 19,25 kg 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 10, 2x6,75kg x 10 2x5,5kg x 10, [...]
[...] kg x 10, 2x6,75kg x 10 6.Zbieranie grzybków 3 x 8-10 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 - robię na zmianę z odwrotnymi pompkami 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10 10x10 kg x 3 serie - [...]
[...] grzybków 3 x 8-10 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x 16,75kg, 10 x 18kg, 10 x 19,25 kg 10x20 kg, 10x25 kg, 10x25 kg - RDL 10 x 11,75 kg, 10x14,25 kg, 10x 16,75kg - zbieranie grzybków 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10 - robię na zmianę z odwrotnymi pompkami 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg x 10, 2x6,75kg x 7 2x5,5kg x 10, 2x5,5kg [...]